睡眠卫生

什么是睡眠卫生？

睡眠卫生是一个用来描述良好睡眠习惯的术语。您可以采取这些措施来为自己提供获得清爽睡眠的最佳机会。良好的睡眠受到许多因素的影响。为了制定良好的指导方针和技巧来改善良好的睡眠，已经进行了大量的研究。证据表明，这些技巧或策略可以为睡眠困难提供长期解决方案。

多少睡眠才足够？

以下是我们一生中需要多少睡眠的指南：

新生儿：12 – 18 小时
婴儿：14 – 15 小时
幼儿：12 – 14 小时
学龄前儿童：11 -13 小时
学龄：10 – 11 小时
青少年：8.5 – 9 小时
成人：7 -9 小时
老年人：5 -7小时

睡眠不良的影响

有许多药物可用于帮助改善睡眠质量，但这些药物仅在短期内有效。持续使用这些药物（安眠药）可能会导致依赖性，并可能阻碍养成良好和有效的睡眠习惯。睡眠不佳的一些风险/影响：

• 患心脏病的风险增加

• 患 2 型糖尿病的风险增加

• 体重增加的风险增加

• 震颤

• 易怒

• 记忆衰退

• 认知障碍

• 严重打哈欠

• 免疫系统受损

每个人都会有难以入睡的夜晚。与您的全科医生或家庭医生讨论有关睡眠的任何疑虑。

睡觉之前

保持晚间生活习惯，包括进行健康睡眠卫生活动的时间：

• 包括睡前一小时的安静时间，例如阅读、看电视或听音乐

• 减少卧室内的极端光线、温度和噪音

• 避免在睡前进行任何有压力的活动或不愉快的任务

• 
  

睡觉前 2 小时内：

• 避免吃大餐

• 避免咖啡因、尼古丁和酒精

• 限制喝水和其他液体的量

• 放松并享受“休息时间”

• 避免看电视或浏览互联网

重要提示

• 制定规律的入睡和起床时间——同样的就寝时间、同样的起床时间

• 卧室仅用于睡眠、阅读或性活动

• 如果20分钟后你还睡不着，那就起床做一些无聊的事情，直到你感到疲倦，然后再尝试

由莎拉·赫里斯托夫临床顾问护士撰写
悉尼西南部地方卫生区