Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả thói quen ngủ tốt. Đây là những điều bạn có thể làm để tạo cho mình cơ hội tốt nhất để có một giấc ngủ sảng khoái. Giấc ngủ ngon bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Đã có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện để phát triển các hướng dẫn và mẹo hay nhằm nâng cao giấc ngủ ngon. Bằng chứng cho thấy những lời khuyên hoặc chiến lược này có thể mang lại giải pháp lâu dài cho những khó khăn về giấc ngủ.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Dưới đây là hướng dẫn về lượng giấc ngủ cần thiết trong suốt cuộc đời của chúng ta:

Trẻ sơ sinh: 12 – 18 giờ
Trẻ sơ sinh: 14 – 15 giờ
Trẻ mới biết đi: 12 – 14 giờ
Trẻ mẫu giáo: 11 -13 giờ
Độ tuổi đi học: 10 – 11 giờ
Thanh thiếu niên: 8,5 – 9 giờ
Người lớn: 7 -9 giờ
Người cao tuổi: 5 -7 giờ

Ảnh hưởng của giấc ngủ kém

Có nhiều loại thuốc được sử dụng để giúp cải thiện giấc ngủ kém, nhưng chúng chỉ có tác dụng trong thời gian ngắn. Việc sử dụng liên tục các loại thuốc này (thuốc ngủ) có thể dẫn đến lệ thuộc và có thể cản trở việc phát triển thói quen ngủ tốt và hiệu quả. Một số rủi ro/tác động của giấc ngủ kém:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2

• Tăng nguy cơ tăng cân

• Chấn động

• Cáu gắt

• Kỷ niệm cũ

• Suy giảm nhận thức

• Ngáp dữ dội

• Hệ thống miễn dịch suy yếu

Mọi người đều có những đêm khó ngủ. Thảo luận mọi lo ngại về giấc ngủ với bác sĩ đa khoa hoặc bác sĩ gia đình của bạn.

Trước khi bạn lên giường

Giữ thói quen buổi tối bao gồm thời gian cho các hoạt động vệ sinh giấc ngủ lành mạnh:

• Bao gồm một giờ thời gian yên tĩnh trước khi đi ngủ như đọc sách, xem TV hoặc nghe nhạc

• Giảm ánh sáng, nhiệt độ và tiếng ồn quá mức trong phòng ngủ

• Tránh tham gia vào bất kỳ hoạt động căng thẳng hoặc nhiệm vụ khó chịu nào gần giờ đi ngủ

• 
  

Trong 2 giờ trước khi bạn đi ngủ:

• Tránh ăn những bữa ăn nặng

• Tránh caffeine, nicotin và rượu

• Hạn chế uống bao nhiêu nước và chất lỏng khác

• Thư giãn và có ‘thời gian nghỉ ngơi’

• Tránh xem TV hoặc duyệt internet

Lời khuyên hàng đầu

• Tạo thời gian cố định để đi ngủ và thức dậy – cùng giờ đi ngủ, cùng giờ thức dậy

• Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ, đọc sách hoặc sinh hoạt tình dục

• Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút, hãy đứng dậy và làm điều gì đó nhàm chán cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi rồi thử lại.

Viết bởi Y tá tư vấn lâm sàng Sarah Hristov
Khu Y tế Địa phương Tây Nam Sydney