Uyku Hijyeni

Uyku Hijyeni Nedir?

Uyku hijyeni, iyi uyku alışkanlıklarını tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bunlar kendinize tazeleyici bir uyku için en iyi fırsatı vermek için yapabileceğiniz şeylerdir. İyi uyku birçok faktörden etkilenir. İyi uykuyu geliştirmek için iyi yönergeler ve ipuçları geliştirmek amacıyla önemli miktarda araştırma yapılmıştır. Kanıtlar, bu ipuçlarının veya stratejilerin uyku zorluklarına uzun vadeli çözümler sağlayabileceğini gösteriyor.

Ne Kadar Uyku Yeterlidir?

Yaşamımız boyunca ne kadar uykuya ihtiyaç duyulduğuna dair bir kılavuz:

Yenidoğanlar: 12 – 18 saat
Bebekler: 14 – 15 saat
Yeni yürümeye başlayan çocuklar: 12 – 14 saat
Okul öncesi çocuklar: 11 -13 saat
Okul yaşı: 10 – 11 saat
Gençler: 8,5 – 9 saat
Yetişkinler: 7 -9 saat
Yaşlı: 5 -7 saat

Yetersiz Uykunun Etkileri

Kötü uykuya yardımcı olmak için kullanılan birçok ilaç vardır, ancak bunlar yalnızca kısa vadede etkilidir. Bu ilaçların (uyku hapları) sürekli kullanımı bağımlılığa yol açabilir ve muhtemelen iyi ve etkili uyku alışkanlıklarının geliştirilmesini engelleyebilir. Yetersiz uykunun bazı riskleri/etkileri:

• Artan kalp hastalığı riski

• Tip 2 diyabet riskinin artması

• Kilo alma riskinin artması

• titreme

• sinirlilik

• Bellek kaybı

• Kognitif bozukluk

• Şiddetli esneme

• Bozulmuş bağışıklık sistemi

Herkesin uyumakta zorluk çektiği geceleri vardır. Uykuyla ilgili endişelerinizi doktorunuzla veya aile doktorunuzla görüşün.

Yatağa gitmeden önce

Sağlıklı uyku hijyeni faaliyetlerine zaman ayıracak bir akşam rutinine uyun:

• Yatmadan önce kitap okumak, televizyon izlemek veya müzik dinlemek gibi bir saatlik sessiz zaman ayırın

• Yatak odasındaki aşırı ışığı, sıcaklığı ve gürültüyü azaltın

• Yatma vaktine yakın herhangi bir stresli aktiviteye veya hoş olmayan görevlere katılmaktan kaçının

• 
  

Yatmadan 2 Saat Önce:

• Ağır yemek yemekten kaçının

• Kafein, nikotin ve alkolden kaçının

• İçtiğiniz su ve diğer sıvı miktarını sınırlayın

• Rahatlayın ve 'zaman aşımı' yapın

• TV izlemekten veya internette gezinmekten kaçının

En iyi ipuçları

• Uyuma ve uyanma için rutin zamanlar belirleyin; aynı yatma saati, aynı uyanma saati

• Yatak odasını yalnızca uyumak, okumak veya cinsel aktivite için kullanın

• 20 dakika sonra uyuyamazsanız kalkın ve yorgun hissedene kadar sıkıcı bir şeyler yapın ve sonra tekrar deneyin.

Sarah Hristov Klinik Danışman Hemşire tarafından yazıldı.
Güney Batı Sidney Yerel Sağlık Bölgesi